Terapiye başlamadan önce sosyal becerilerimi kendim çalışabilir miyim?

Güncellendi: 2026-09-14

Önce bir ayrım: beceri mi, kaygı mı

İkisi karışıyor ama farklı şeyler ve farklı çözümleri var.

• Beceri eksikliği: sohbeti nasıl açacağını, nasıl sürdüreceğini, nasıl bitireceğini bilmemek. Öğrenilebilir bir şey — tıpkı araba kullanmak gibi, tarifi ve tekrarı var.
• Kaygı: ne yapacağını biliyorsun ama yapamıyorsun. Burada eksik olan bilgi değil; beden tepkisi ve kaçınma döngüsü devrede.

Kendi başına çalışma birincisinde çok işe yarıyor, ikincisinde kısmen. Çoğu insanda ikisi bir arada olduğu için pratik işe yarıyor ama tek başına yetmiyor.

Kendi başına yapılabilecekler

Kalıpları öğren

Sosyal beceri sezgisel görünür ama büyük ölçüde öğrenilebilir kalıplardan oluşuyor: bir açılışın cevaplanabilir olması, takip sorusunun karşı tarafın son cümlesine bağlanması, kapanışın bahane içermemesi. Hepsi tarif edilebilir şeyler.

Riski olmayan tekrar

Kalıbı bilmekle o anda kullanabilmek arasındaki fark tekrarla kapanıyor. Bir prova ortamının tek avantajı da bu: aynı anı beş kez, beş farklı açılışla oynayabilirsin ve hiçbirinin bedeli yok. Bu, terapide verilen maruz kalma ödevlerinin öncesinde yapılabilecek en makul hazırlık — ödevi ilk kez gerçek ortamda denemek yerine, bir kez evde denemiş olmak.

Küçük ve gerçek adımlar

Kasiyere "günün nasıl geçiyor" demek, komşuya asansörde bir cümle kurmak. Küçük görünüyor ama kaçınma döngüsünü kıran şey tam olarak bu ölçekte adımlar — büyük adımlar denenmediği için hiçbir şeyi kırmıyor.

Yazılı kayıt tut

Ne yaptığını ve nasıl hissettiğini yazmak, terapiye başladığında ilk seanslarda anlatman istenecek şeyin hazır olması demek. Sohbet'te her sohbet transkriptiyle ve değerlendirmesiyle telefonunda saklanıyor; tekrar eden alışkanlığını görmek de böyle mümkün oluyor.

Kendi başına çalışmanın sınırları

Dürüst olmak gerekirse üç şeyi vermiyor:

• Kaygının kaynağına bakmıyor. Bir prova ortamı ne söyleyeceğini çalıştırır; neden söyleyemediğinle ilgilenmez.
• Beden tepkisini azaltmıyor. Kalp atışı, terleme, sesin çıkmaması — bunlar gerçek risk olmadığı için provada oluşmuyor ve dolayısıyla orada azalmıyor da.
• Kaçınmayı fark ettirmiyor. İnsan kendi kaçınmasını en son fark eden kişidir; dışarıdan bir göz bunun için var.

Uzmana başvurmayı geciktirmemek gereken durumlar

Aşağıdakilerden biri varsa doğru sıra tersine dönüyor — önce uzman, uygulama yanında:

• Kaçınma işini, okulunu, arkadaşlıklarını ya da temel işlerini (alışveriş, telefon görüşmesi, doktora gitmek) daraltıyorsa
• Sosyal ortamlarda panik belirtileri yaşıyorsan — çarpıntı, nefes darlığı, kaçma isteği
• Kaygı ortamdan çıktıktan sonra da geçmiyorsa, ya da öncesinde günler sürüyorsa
• Uyku, iştah ya da genel ruh halinde belirgin bir değişiklik varsa
• Kendine zarar verme düşüncelerin varsa — bu durumda beklemeden başvurmalısın

Türkiye'de klinik psikolog ve psikiyatri hizmetine ulaşmanın en düz yolu aile hekimine gitmek; devlet hastanelerinin psikiyatri poliklinikleri ve üniversite hastaneleri randevuyla çalışıyor. Üniversite öğrencisiyseniz okulunuzun psikolojik danışmanlık birimi genelde ücretsiz.

Bu sayfayı Sohbet — Sosyal Antrenman'ı yapan ekip yazdı. Kendi uygulamamızdan bahsediyoruz ve nerede yetersiz kaldığını da yazıyoruz; diğer uygulamalarla bir bağımız yok ve hiçbiri için komisyon almıyoruz.